Праздники закончились, а привычного режима сна как не бывало?

Праздники прекрасны: можно засыпать и просыпаться когда хочется, есть оливье на завтрак и наслаждаться полной свободой. Но вот календарь напоминает: пора возвращаться в привычный ритм, а тело, кажется, с ним не согласно..

Не переживайте, вы не одни! После отдыха организму нужно 3-5 дней, чтобы перестроиться. Эти простые, но эффективные советы помогут мягко вернуть режим сна и питания:

1. Сдвигайте время постепенно. Не пытайтесь лечь спать сразу на 3 часа раньше - не получится. Начните с 30-40 минут: ложитесь и вставайте чуть раньше, чем вчера.

2. Добавьте естественный утренний свет. Как только проснулись, откройте шторы или включите яркий свет - это главный сигнал для мозга, что день начался!

3. Создайте вечерний ритуал. За час-два до сна уберите подальше телефон, ноутбук, выключите телевизор. Синий свет подавляет выработку мелатонина (гормона сна). Лучше почитать книгу, принять теплый душ, пройтись по улице, поиграть в спокойную настольную игру, послушать спокойную музыку.

4. Не досыпайте днем. Да, очень хочется, но даже 20-минутный отдых после 16:00 может сбить ночной сон.

5. Восстановите график питания - завтрак, обед и ужин, даже если есть не хочется, начните с легкого завтрака для запуска метаболизма.

6. Сделайте упор на «чистую» еду: больше овощей (свежих, тушеных), нежирного белка (курица, рыба, творог), круп (гречка, овсянка) и меньше тяжелой, жирной пищи, сладостей и алкоголя.

7. Не забывайте про воду - часто за усталость и головную боль мы принимаем обезвоживание. Постарайтесь выпивать стакан воды каждый час-полтора.

8. Верните легкую активность. Не изнуряющая тренировка, а прогулка на свежем воздухе - 30-40 минут быстрой ходьбы улучшат кровообращение, поднимут настроение и помогут уснуть вечером.

Иногда за, казалось бы, сбитым режимом могут скрываться более серьезные нарушения сна, которые просто обострились в праздники: например, синдром обструктивного апноэ сна (СОАС). Его признаки - громкий храп, остановки дыхания во сне, непроходящая дневная сонливость даже после «полноценного» отдыха. Если, несмотря на все усилия, вы не высыпаетесь, постоянно чувствуете усталость и разбитость - это повод запланировать визит к врачу-сомнологу.

Крепкого вам сна и легкого возвращения в рабочий ритм!