Как рассчитать, когда вам следует ложиться спать?

05.10.2020

 

Как рассчитать, когда вам следует ложиться спать?

 

спать.jpg

 

 

Зачем нам спать?

Ученые не совсем уверены, зачем нам нужен сон, но существует две основные теории:

Восстанавливающий - сон позволяет телу и разуму омолаживаться, заряжаться энергией и восстанавливаться. Считается, что когда человек спит, мозг выполняет жизненно важные «домашние» задачи, такие как организация долговременной памяти, интеграция новой информации, а также восстановление и обновление тканей, нервных клеток и других биохимических процессов. Сон позволяет телу отдохнуть, а разум разобраться в прошлых, настоящих и будущих действиях и чувствах.

Адаптивный - возможно, сон развился как защитная адаптация, позволяющая находить пищу днем, а ночью легче прятаться. Почти каждое животное в той или иной степени спит. Таким образом, имеет смысл только то, что хищники спят больше, чем животные, являющиеся добычей. Для людей количество и качество сна прямо пропорциональны количеству и качеству продуктивности следующего дня.

 

Почему сон так важен?

Сон - это не роскошь, а необходимая и жизненно важная биологическая функция для оптимального функционирования нашего организма.

Сон необходим для того, чтобы:

·      поддерживать важные функции организма

·      восстанавливать энергию, мышечные ткани

·      обрабатывать новую инормацию

В исследовании 1999 г., проведенном Чикагским университетом, группа здоровых молодых людей спала всего 4 часа в сутки в течение недели. Это привело к изменению уровней гормонов у некоторых испытуемых: метаболизм глюкозы соответствовал метаболизму диабетиков, а уровень кортизола, который помогает организму использовать глюкозу и жир, соответствовал уровню гораздо более старшего населения.

Недостаток сна связан с ожирением, диабетом и другими проблемами, включая снижение производительности на работе. Итак, мы знаем, что это важно, но сколько часов сна нам нужно?

 

Сколько сна нам нужно?

Расчет необходимого количества сна не является точной наукой. Ученые говорят, что не существует волшебного числа, определяющего сколько часов сна в сутки вам нужно. Это число связано с вашим возрастом и генетикой. Также, на количество сна, необходимое вашему организму, влияет ваш образ жизни.

В истории есть яркие примеры известных людей, которые не вписывались в обычное расписание сна:

-Наполеон - 5 часов;

-Эйнштейн - 12 часов;

-Никола Тесла - 2-3 часа в день;

-Леонардо да Винчи - 15–20 минут в день каждые четыре часа (всего около 2 часов).

Потребность во сне меняется с возрастом. Однако, существуют общие рекомендации по продолжительности сна исходя из возраста, основанные на научных исследованиях.

Возраст

Сон, часов

Новорождённые (0–3 месяца)

14–17

Младенцы (4–11 месяцев)

12–15

Малыши (1–2 года)

11–14

Дошкольники (3–5 лет)

10–13

Дети школьного возраста (6–13 лет)

9–11

Подростки (14–17 лет)

8–10

Молодые взрослые (18–25 лет)

7–9

Взрослые (26–64 года)

7–9

Пожилые люди (старше 65 лет)

7–8

 

Количество сна, необходимое вам за ночь, во многом определяется вашим возрастом.

Но и качество вашего сна также может повлиять на то, сколько сна вам необходимо. Если качество вашего сна плохое, вы можете обнаружить, что по-прежнему чувствуете усталость после того, как проснулись. И наоборот, если ваш сон хорошего качества, возможно, вам удастся лучше справиться с меньшим количеством сна.

Многочисленные исследования показали, что короткая продолжительность сна, а также плохое качество сна являются причиной многих негативных эффектов, связанных со сном. Поэтому важно не только сосредоточиться на достаточно продолжительном сне, но и на качестве сна. На качество сна могут влиять многие распространенные нарушения сна, например, синдром обструктивного апоэ сна.

 

часы1.jpg

 

Признаки того, что вы не высыпаетесь

Вы можете похвастаться тем, что заснули, как только ваша голова коснулась подушки? Но, если вы так быстро засыпаете - это явный признак недосыпания. И это лишь один из предупреждающих сигналов о том, что вы испытываете недостаток сна.

Или, если вы пролежали в постели примерно семь-девять часов, то это совсем не значит, что вы спите столько времени или достаточно отдыхаете.

Некоторые признаки недостатка сна:

1.     Вы сразу засыпаете. Вы можете списать это на то, что хорошо спите, но все наоборот. Если вы регулярно засыпаете в течение нескольких минут после того, как ложитесь, у вас, вероятно, серьезное недосыпание, возможно, даже нарушение сна.

2.     Вы более импульсивны, чем обычно. Схватил на утренней встрече пончик, когда обычно его не трогали? Принятие правильных решений во многом зависит от способности мозга обрабатывать эмоции. Недостаток сна сильно влияет на префронтальную кору. Эта область связана с суждением, контролем над импульсами, визуальными ассоциациями и вниманием. Меньшее количество сна ведет к ухудшению суждений и импульсивным действиям, раздражительности и проблемам с настроением.

3.     Вам сложно подобрать правильное слово. Лобная доля связана с речью, конструктивным мышлением и новаторским мышлением / творчеством, и на нее сильно влияет лишение сна. Когда мы недосыпаем, наш мозг полагается на другие области, что приводит к невозможности вспомнить точное слово, которое вы ищете, и невнятной речи. Людям, лишенным сна, трудно иметь спонтанную сложную речь, что приводит к еще большей невнятной речи, использованию клишированных фраз, заиканию и монотонной речи.

4.     Провалы в памяти. Вы полностью забыли имя нового коллеги, несмотря на то, что слышали его несколько раз. Также, вы что-то делаете в течение дня, мало помня об этом позже - другими словами, двигаетесь по инерции «на автопилоте»

Сон помогает нашему мозгу обрабатывать информацию, полученную в течение дня. Также, он дает нашему мозгу возможность «обновиться» и организовать себя.

Сон обеспечивает консолидацию памяти и эмоциональную обработку. Без полноценного отдыха сложнее формировать воспоминания. Труднее поместить эмоциональные воспоминания в контекст, и, следовательно, труднее действовать рационально и осмысленно.

5.     Повышенный аппетит и / или вы набираете вес. Если вы не спите каждую ночь, вам будет труднее удержать себя от того, чтобы не съесть пакет чипсов, а за ним - пару бутербродов. Почему? Сон помогает регулировать гормоны, контролирующие аппетит .И вот почему. Недостаток сна может повысить аппетит за счет воздействия на два ключевых гормона нашего организма: лептин и грелин. Лептин - это гормон, который вырабатывается жировыми клетками и сигнализирует мозгу о подавлении чувства голода. С другой стороны, грелин - это гормон, вырабатываемый в нашем кишечнике, который подает нам сигнал что мы голодны и нужно поесть. Когда мы не высыпаемся, баланс лептин / грелин сдвигается, при этом уровень лептина падает, а грелина увеличивается. Т.е., без хорошего ночного сна гормон, который говорит нам есть больше, увеличивается, в то время как гормон, который говорит нам прекратить есть, уменьшается.

Совсем недавно исследователи установили тесную связь между недостатком сна и повышенным риском развития диабета 2 типа, метаболического нарушения, часто вызываемого перееданием и ожирением.

6.     Вы читаете одно и тоже предложение дважды. Неспособность сосредоточиться - верный признак того, что вы проводите недостаточно времени с закрытыми глазами. Наряду с отсутствием концентрации, недосып также ухудшает вашу способность принимать решения за доли секунды - вид принятия решений, который может оказаться очень полезным, например, во время вождения и пытаясь избежать несчастного случая.

Неспособность сконцентрироваться - верный признак того, что вы не высыпаетесь. Это также может замедлить время реакции, поэтому вы можете читать быстрее, чем понимать прочитанное.

7.     Вы стали неуклюжим. Некоторые люди кажутся от природы неуклюжими, но недостаток сна также может вызвать проблемы с моторикой, например, неустойчивость в ногах и спотыкание.

8.     Ваши эмоции берут верх. Недостаток сна может сделать вас более уязвимыми для перепадов настроения, раздражительности и даже гнева. Беспокойство и депрессия часто связаны с бессонницей, но даже если у вас нет проблем с засыпанием, недостаток сна все равно влияет на ваше эмоциональное здоровье. Исследователи отмечают, что отсутствие сна затрудняет предотвращение и разрешение конфликтов. Здоровый сон важен для управления стрессом и сохранения уравновешенности.

9.     Засыпаете невовремя. Вам не обязательно засыпать за рабочим столом в офисе, чтобы в течение дня страдать легкой сонливостью. Если вы зеваете каждые полчаса или засыпаете, попадая в темное помещение, особенно в светлое время суток, например в кинотеатре, или в течение дня вам постоянно нужен кофе – это одни из отличительных признаков недосыпания. Если вы высыпаетесь, вы должны быть достаточно бодрыми в течение дня. В конце концов, сейчас день.

10. Испытываете микросон. Это когда вы засыпаете на несколько секунд и даже не замечаете этого. Самый опасный и распространенный случай – это сон во время вождения, на который приходится большой процент всех автомобильных аварий со смертельным исходом.

Также, недостаток сна может быть вызван:

  • бессонницей
  • обструктивным апноэ во сне
  • хронической болью
  • другими причинами

 

Калькулятор сна

Принято считать, что менее 7-8 часов сна в большинстве случаев приводят к плохому самочувствию. Но, по данным многочисленных исследований, это не так. У каждого из нас своя продолжительность ночного отдыха. Но, чтобы проснуться отдохнувшим, вам нужно просыпаться между циклами сна, а не во время одного из. Хотя мы не можем гарантировать, что проснемся между циклами, тем не менее, можно попробовать приблизиться к этому.

Калькулятор позволяет легко определить идеальное время отхода ко сну или пробуждения в зависимости от вашего расписания. Также, калькулятор сна показывает количество достижимых циклов сна.

Калькулятор сна учитывает среднюю продолжительность цикла сна, составляющей 90 минут, и время, когда вы ложитесь спать, а затем засыпаете. Полный ночной сон для большинства взрослых людей состоит примерно из 5 полных циклов (7,5 часов). Помните, что при планировании сна на засыпание в среднем уходит 15 минут.

Если вы уделите особое внимание своему общему состоянию и проведете несколько экспериментов, вы сможете найти наилучшую для себя продолжительность ночного отдыха. В качестве первого шага вы можете воспользоваться калькулятором сна. Несколько дней придерживайтесь рассчитанной рекомендации и отмечайте перемены в лучшую сторону: вы перестанете чувствовать сонливость днем, вам станет легче вставать утром, вы станете бодрым.

Время пробуждения       
Время отхода ко сну:
7,5 часов сна (5 циклов)        
Время отхода ко сну:
9 часов сна (6 циклов)         
4 утра 20:15 18:45
4:15 утра 20:30 19:00
4:30 утра 20:45 19:15
4:45 утра 21:00 19:30
5 утра 21:15 19:45
5:15 утра 21:30 20:00
5:30 утра 21:45 20:15
5:45 утра 22:00 20:30
6 утра 22:15 20:45
6:15 утра 22:30 21:00
6:30 утра 22:45 21:15
6:45 утра 23:00 21:30
7 утра 23:15 21:45
7:15 утра 23:30 22:00
7:30 утра 23:45 22:15
7:45 утра 00:00 22:30
8 утра 12:15 ночи 22:45
8:15 утра 12:30 ночи 23:00
8:30 утра 12:45 ночи 23:15
8:45 утра 01 час ночи 23:30
9 часов утра 01:15 ночи 23:45

 

 

Стадии сна

Традиционно сон делится на две категории: медленный (NREM-фаза - от англ. «non rapid eye movement» - нет быстрых движений глаз) и быстрый (так называемый парадоксальный сон или REM-фаза от англ. «rapid eye movement» - быстрое движение глаз). Вместе эти два типа сна составляют единый цикл, в котором наш мозг последовательно проходит каждую стадию сна: бодрствование, легкий сон, глубокий сон, быстрый сон и повторение. Все этапы сна вместе образуют цикл сна, который длится от 90 до 120 минут. За ночь мы проходим 4-5 циклов.

  • N1 - легкий сон: это первая стадия сна (поверхностный сон) и период между бодрствованием и засыпанием - инициирует ваш цикл сна и действует как переход к более глубоким стадиям сна. Вы можете легко проснуться от любого, незначительного внешнего раздражителя и вернуться к состоянию полного бодрствования. По мере того как ваши мышцы постепенно расслабляются, вы можете испытывать внезапные сокращения мышц. Это называется гипническим подергиванием и часто сопровождается ощущением падения.
  • N2 - засыпание: начало сна начинается на этой стадии, когда вы отключаетесь от реальности. На этом этапе ваше тело начинает подготовку к глубокому сну. Ваши глаза закрыты, и вы в меньшей степени подвержены влиянию окружающих среды, что снижает вероятность того, что вы проснетесь. Две первые стадии медленного сна вместе часто называют легким сном.
  • N3 - глубокий сон (другие названия этой стадии - «медленноволновой сон», «дельта-сон»): самая глубокая и наиболее восстанавливающая стадия сна. Обычно начинается через 35-45 минут после засыпания. Пробудить человека в этой стадии сна довольно сложно, так как люди с трудом реагируют на внешние раздражители. На этой стадии вам трудно просыпаться, и вы теряете ориентацию или чувствуете сонливость, если просыпаетесь.
  • REM-сон – быстрый сон: заключительный этап цикла сна. Характерный признак REM-фазы - быстрые движения глаз (за что она и получила своё название). Занимает около 25% от всего времени сна. Также известен как «парадоксальный сон» - мозговые волны на этой стадии аналогичны тем, которые проявляются в состоянии бодрствования, но большинство мышц парализовано. Мозг обрабатывает воспоминания и эмоции, закрепляет новую информацию, полученную в течение дня, деятельность, которая имеет решающее значение для обучения и мышления более высокого уровня. Недостаток быстрого сна приводит к замедлению когнитивных и социальных процессов, проблемам с памятью и трудностям с концентрацией внимания. На этой стадии мы видим сны. Время, проведенное в этой стадии сна, обычно уменьшается с возрастом.

стадии2.jpg   

  

Ближе к утру соотношение длительности фаз изменяется - «медленный» сон становится короче, быстрый - увеличивается.

 

Советы для хорошего сна

  • Ограничьте кофеин и никотин, особенно в конце дня. Установите в течение дня крайнее время, чтобы выпить последнюю чашку кофе.
  • Избегайте физических упражнений за четыре часа до сна.
  • Воздержитесь от обильных ужинов по вечерам и приема слишком большого количества алкоголя вечером. Хотя употребление алкоголя перед сном может сначала помочь вам быстро заснуть, вы с большей вероятностью будете испытывать нарушения во время сна и просыпаться ночью.
  • Не увлекайтесь продолжительным дневным сном.
  • Следуйте циркадному ритму. Главное, что вы можете сделать, чтобы синхронизироваться со своим циркадным ритмом - это засыпать и просыпаться в одно и то же время каждое утро и ночь. Самое сложное при выполнении правила- соблюдать режим и по выходным.
  • Поддерживайте в спальне комфортную температуру. Сделайте спальню максимально темной и тихой.
  • Избегайте эмоциональной или требующей высокой концентрации деятельности перед сном, например, работа или учеба.
  • Выделите время, чтобы расслабиться перед сном, используйте методы релаксации. Придумайте свои ритуалы подготовки ко сну. Например, прием теплой ванны или прослушивание успокаивающей музыки.
  • Не смотрите на часы. Если вы испытываете проблемы с засыпанием, глядя на часы по прошествии какого-то времени, вы можете только усугубить проблему и усилить беспокойство, связанное с тем, что вы не засыпаете.

 

Что делать, если у возникают проблемы со сном?

Знать общие рекомендации о том сколько вам нужно спать - это первый шаг. Затем важно подумать о ваших индивидуальных потребностях на основе таких факторов, как уровень вашей активности и общее состояние здоровья, определите мешают ли ваши повседневные привычки или распорядок вашему сну, придерживайтесь советов по здоровому сну, чтобы вы могли полноценно высыпаться. Расставьте приоритеты во времени, выделяя время на работу, отдых и общение, не ложитесь спать слишком поздно.

Если вы все-таки не высыпаетесь и предполагаете, что ваши проблемы со сном являются признаком более серьезной проблемы - нарушение сна (например, апноэ во сне), подумайте о посещении специалиста по сну - сомнолога. Он поможет вам диагностировать ваше состояние и определить оптимальный план действий для лечения ваших симптомов.

 

Подписка

Вы можете подписаться на нашу рассылку и получать свежие новости вовремя