Когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице

Согласно последним исследованиям, когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) хорошо зарекомендовала себя в лечении бессонницы. Причем это касается не только тех, у кого давно были сложности со сном, но и тех, кто столкнулся с этой проблемой недавно. В этой статье мы расскажем о том, что такое КПТ, где и как именно она применяется, чем полезна такая терапия при бессоннице и других расстройствах сна.

Что такое когнитивно-поведенческая терапия

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) – разновидность психотерапии, построенной на предположении, что в основе психологических проблем и психических расстройств человека лежат ошибки его мышления. КПТ направлена на изменение нелогичных или нецелесообразных мыслей и убеждений пациента, стереотипов его восприятия окружающей действительности. В ходе когнитивной психотерапии человек обучается решению проблем путем переосмысления, корректирования своего мышления.

К примеру, если пациент страдает от тревожного расстройства или депрессии, даже самые простые действия, такие как поход в школу, на работу или в продуктовый магазин могут казаться ему непосильными. Не стоит мириться с таким дискомфортом каждый день. С помощью когнитивно-поведенческой терапии можно не только лучше контролировать сложившуюся ситуацию, но и кардинально ее изменить – обучиться переосмыслению проблемы, альтернативам ее решения.

Многие люди, страдающие различными психическими расстройствами, обнаружили, что использование КПТ помогает им справиться со своими страхами и тревогой, заметно улучшить качество жизни. В отличие от психоанализа, при котором изучается поведение людей для глубокого понимания их мотивов и реакций, КПТ использует более активный подход. То есть действительно изменяет негативный образ мышления.

В последние годы все большее число врачей-клиницистов применяют эту методику, чтобы научить людей «перезагружать» свои мысли и реакции. Это, в свою очередь, способствует решению многих проблем со здоровьем.

Преимущества когнитивно-поведенческой терапии при бессоннице

Бессонница – распространенное расстройство сна. КПТ признана эффективным методом лечения и профилактики хронических проблем со сном, включая бессонницу, а потому рекомендована в качестве первой линии терапии. Выделяют несколько важных преимуществ когнитивно-поведенческой терапии по сравнению с другими методами:

·       помогает выявить и понять мысли, а также поведенческие реакции, провоцирующие и вызывающие нарушения засыпания и сна, снижающие его качество;

·       учит тому, как заменить негативные мысли на позитивные, обрести привычки, способствующие хорошему отдыху;

·       в отличии от снотворных средств, КПТ помогает преодолеть саму причину возникновения бессонницы, а значит, обладает наилучшим эффектом и низкой вероятностью рецидивов;

·       одинаково хорошо подходит и тем, у кого бессонница – основное заболевание, и тем, у кого нарушения сна возникают на фоне тревоги, депрессии, хронической боли и других проблем.

Кому может помочь когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице?

КПТ при бессоннице может помочь практически всем, у кого есть проблемы со сном, то есть людям:

·       с первичной бессонницей;

·       с физическими проблемами (хроническая боль, травмы и др.);

·       с психоневрологическими расстройствами (депрессия, тревога);

При этом эффект терапии сохраняется надолго, а какие-либо побочные эффекты отсутствуют.

Как работает КПТ при бессоннице?

Когнитивно-поведенческая терапия включает две основные части, что отражено и в ее названии:

1.     Когнитивная часть учит человека распознавать, изменять собственные убеждения, негативно влияющие на способность спать. Главная ее цель – помочь контролировать или устранять негативные мысли, беспокойство, тревогу, из-за которых нарушается наступление сна и ухудшается его качество.

2.     Поведенческая часть способствует выработке полезных, здоровых привычек для восстановления нормального сна, помогает избегать поведения, препятствующего нормальному отдыху.

В зависимости от ваших потребностей и особенностей течения бессонницы, доктор может рекомендовать некоторые действенные лечебные техники КПТ:

·       терапия контроля стимулов,

·       ограничение сна,

·       гигиена сна,

·       улучшение условий для сна,

·       релаксация,

·       отказ от пассивного бодрствования,

·       метод обратной биологической связи,

·       когнитивный контроль и психотерапия.

Терапия контроля стимулов. Методика, направленная на устранение факторов, заставляющих разум сопротивляться сну. К примеру, обучение человека засыпать и просыпаться в строго установленное время, то есть, созданию режима отдых-бодрствование. Или же формирование навыка избегания дремоты в кровати, использование ее только для сна. Согласно этой технике, рекомендуется покидать спальню, если вы не можете заснуть в течение 20 минут, и возвращаться лишь тогда, когда вам на самом деле захочется спать.

Ограничение сна. Данный метод устанавливает строгие ограничения на время, которое вы проводите в постели. Подразумевается, что привычка проводить время в постели длительное время, в том числе во время бодрствования, может негативно сказаться на качестве и количестве вашего сна.

Изначально ограничение соответствует тому количеству сна, к которому вы привыкли. Например, вы находитесь в постели семь часов, пять из которых спите, а остальное время тратите на засыпание. В этом случае ваш первоначальный лимит устанавливается таким образом, чтобы в постели ночью вы проводили не более пяти часов. Это может привести к тому, что спать вы будете меньше, чем прежде.

Конкретный пример. Представим, что человек укладывается спать в 23.00, а просыпается – в 8.00 утра, однако в среднем спит не более 6 часов за всю ночь. Согласно условиям первого этапа, он будет проводить в постели только 6 часов (к примеру, с полуночи и до 6.00 утра). Примерно через неделю время, проведенное ночью без сна, заметно сократится, каким бы тяжелым такое расписание ни казалось вначале.

Получается, что метод направлен не на ограничение фактического количества сна, а скорее на уменьшение той части времени, которую человек просто проводит в постели. Сперва эта потеря вызывает у людей еще большую усталость. Однако в дальнейшем именно она помогает вам быстрее засыпать и реже просыпаться в течение ночи. Как только сон улучшается, можно начать медленно увеличивать время пребывания в постели. Это создаст условия для крепкого, здорового сна и стабильного его режима. Основная цель – достичь того состояния, когда вы будете получать все необходимое количество сна без снижения его качества (пробуждений, попыток уснуть и т.д.).

Как правило, человек отмечает заметное улучшение после 7-10 дней ограничения времени пребывания в постели, хоть при этом и не высыпается. Тогда и начинается постепенное увеличение времени, проводимого в кровати – сперва на 10, потом на 15, после – на 30 минут, пока время бодрствования ночью не станет минимальным. Решение о том, когда и на сколько нужно увеличить это время, принимается на основе процентного соотношения времени сна ко времени, проведенному в постели. Такая величина называется эффективностью сна.

Как соблюдать гигиену сна, а значит, осуществлять профилактику бессонницы

Гигиена сна. Метод предполагает изменение основных привычек, сложившегося образа жизни, влияющего на сон. К примеру, табакокурение, употребление большого количества кофеина, алкоголя в конце дня, отсутствие регулярных физических нагрузок. Сюда можно отнести и рекомендации, способствующие лучшему засыпанию – нужно отказаться от гаджетов, успокоиться, прогуляться на свежем воздухе за 1-2 часа до планируемого сна.

Улучшение условий сна. Необходимо создать комфортные условия для вашего отдыха. Поможет соблюдение тишины, создание полной темноты, прохладной температуры в комнате. Откажитесь от просмотра телевизора в спальне.

Релаксация. Метод, который помогает успокоить разум и тело. Включает медитацию, образное мышление, мышечную релаксацию, массаж и т.д.

Отказ от пассивного бодрствования. Метод парадоксального намерения, то есть избегание любых усилий для засыпания. Если перед тем, как лечь в постель вы будете беспокоиться о том, что не сможете заснуть, это на самом деле может помешать вашему отдыху. Не думая об этом и не стараясь заставить себя спать, вы сможете расслабиться и быстрее заснуть.

Метод обратной биологической связи. Он позволяет наблюдать за биологическими показателями человека, такими как частота сердечных сокращений, число дыхательных движений, напряжение мышц. Доктор может попросить вас взять с собой домой специальное устройство для записи ежедневных циркадных ритмов. Эта информация поможет выявить закономерности, влияющие на ваш сон. Ведь циркадные ритмы – это наши встроенные биологические часы, сложная и многофункциональная система «сон-бодрствование».

Когнитивный контроль и психотерапия. Данные методы используются для того, чтобы помочь выявить установки и убеждения, которые мешают вашему сну (негативные мысли, связанные с беспокойством и стрессом, тревогу). Врач помогает вам «обработать» мысли и чувства, связанные со сном.

В ходе таких консультаций человек учится преодолевать негативные мысли, узнает, как формировать позитивные установки и убеждения. Сюда также можно включить установление «времени беспокойства» во второй половине дня или ранним утром. Это то время, когда вы анализируете прошедший день и планируете завтрашний, сосредотачиваетесь на избавлении от всех тревожных мыслей, беспокойств. И в конце данного процесса расслабляетесь, почувствовав себя свободным. Это успокаивает клетки мозга, умиротворяет разум, обычно как раз перед тем, когда вы ложитесь спать.

Еще один действенный метод – использование управляемых образов. Вместо безрезультатных попыток заснуть, беспокойства о недостатке времени для сна и его качестве, вы начинаете сочинять собственную историю. Тема не важна, она может быть любой. Важно представить, как выглядит, звучит и ощущается каждый элемент спонтанного сюжета, проработать историю, сделав ее как можно более реальной. Это помогает отвлечься от раздумий, преследовавших в течение дня проблем. Вы перестаете пытаться уснуть, ваше тело и разум успокаиваются, прекращают метаться, расслабляются. И вы засыпаете.

Наиболее эффективный подход к лечению может сочетать в себе как один из вышеперечисленных методов, так и несколько. Когнитивно-поведенческая терапия не дает быстрого решения проблемы, требует постоянной практики в течение долгого времени, приложения усилий, терпения. Из-за этого некоторые люди разочаровываются в применении КПТ, прекращают терапию. Однако это неверное решение, потому что именно КПТ дает наилучший долгосрочный результат из всех доступных методов лечения бессонницы. Когнитивно-поведенческая терапия воздействует на саму проблему нарушения сна, учит позитивному мышлению, так называемой «самопомощи». А это значит, что справившись с бессонницей с помощью КПТ однажды, вы сможете помочь себе сами и в дальнейшем, если такая ситуация возникнет вновь. Впрочем, количество рецидивов нарушений сна после когнитивно-поведенческой терапии в разы меньше, чем при применении снотворного или иных методик.

Когнитивно-поведенческая терапия и лекарственные препараты

Снотворные препараты эффективны при бессоннице и дают быстрый результат. Например, они дают человеку быстрое облегчение в период сильного стресса, испуга, горя. Некоторые из них успешно прошли клинические испытания и для долговременного применения. Однако снотворные препараты нельзя назвать лучшим вариантом для долгосрочного лечения бессонницы, как минимум из-за возникающих побочных эффектов.

В этом случае хорошей альтернативой станет практика когнитивно-поведенческой терапии. Она рекомендована, если:

·       у вас длительные проблемы со сном,

·       вы опасаетесь войти в зависимость от лекарственных препаратов,

·       их действие неэффективно, вызывает большое количество побочных реакций.

В отличие от таблеток, КПТ направлена на устранение основных причин бессонницы, а не только ее симптомов. Но для того, чтобы психотерапия сработала, требуется время и ваши личные усилия. В некоторых особых случаях максимально эффективной схемой лечения может стать сочетание препаратов для сна и КПТ.